こんにちは。
健康診断の結果が届き、特に問題もなく安心したTです。
昨年の体重が自分の人生史上最も重かったので、今年は少し減ってより健康体になりました。
以前ブログでBMIと標準体重について記事にしましたが、
今回はさらにここから1日に必要な推定エネルギー量のお話をしようと思います。
私たちは日々、エネルギーの摂取と消費をしています。
食べ物や飲み物からエネルギーを取り入れ、運動などの活動によって消費します。
摂取量が消費量よりも多いと、余った分は体脂肪として蓄積され、生活習慣病の要因となります。
反対に摂取量が少ないと、体力が落ちたり体調を崩したりしてしまいます。
このように聞くと、食事から摂取するエネルギー量が重要に感じますが、
どのくらい取り入れるのが最適なのでしょう。
1日の推定エネルギー必要量は、簡単な計算式で求めることができます。
皆さんも、自分に適したエネルギー摂取量を算出してみましょう!
【推定エネルギー必要量の計算式】
推定エネルギー必要量(kcal/日)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量は、標準体重 × 基礎代謝基準値で求められます。
標準体重は以前ブログでご紹介したように、 (身長m)2×22 です。
基礎代謝基準値は、下の表から自分に当てはまる数値を使います。
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
身長170cmの30歳男性の場合、
標準体重=1.7 (m) × 1.7(m) × 22 = 63.6 (kg)
基礎代謝基準値=22.5(kcal/kg 体重/日)
基礎代謝量=63.6 × 22.5 =1,431(kcal/日) となります。
基礎代謝量とは、呼吸や心拍、体温の維持など
生命を保つために消費される、必要最小限のカロリーのことです。
では続いて、身体活動レベルを見てみましょう。
身体活動レベルとは、日常での活動量をレベル分けしたものです。
まず、自分の活動レベルを確認してください。(画像クリックで拡大します)
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
先ほど例に出した身長170cmの30歳男性が、
通勤や業務で日常的に移動しているとすると、身体活動レベルはⅡ(普通)となります。
表で30歳・身体活動レベルⅡ(普通)の部分を見ると、数値は1.75です。
では、推定エネルギー必要量を計算してみましょう。
推定エネルギー必要量(kcal)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル
1,431(kcal/日) × 1.75 = 約2,500 (kcal/日)となります。
この男性の場合、一日に必要なカロリーは約2,500kcalということがわかりました。
推定エネルギー必要量を目安にして、日々の食事での摂取カロリーを調整すれば
健康的な体重に近づき、体の調子も良くなることが期待されます。
健康維持のために自分に必要なエネルギー量を確認し、
日々の食生活を一度見直してみてはいかがでしょうか。
T
健康診断の結果が届き、特に問題もなく安心したTです。
昨年の体重が自分の人生史上最も重かったので、今年は少し減ってより健康体になりました。
以前ブログでBMIと標準体重について記事にしましたが、
今回はさらにここから1日に必要な推定エネルギー量のお話をしようと思います。
私たちは日々、エネルギーの摂取と消費をしています。
食べ物や飲み物からエネルギーを取り入れ、運動などの活動によって消費します。
摂取量が消費量よりも多いと、余った分は体脂肪として蓄積され、生活習慣病の要因となります。
反対に摂取量が少ないと、体力が落ちたり体調を崩したりしてしまいます。
このように聞くと、食事から摂取するエネルギー量が重要に感じますが、
どのくらい取り入れるのが最適なのでしょう。
1日の推定エネルギー必要量は、簡単な計算式で求めることができます。
皆さんも、自分に適したエネルギー摂取量を算出してみましょう!
【推定エネルギー必要量の計算式】
推定エネルギー必要量(kcal/日)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量は、標準体重 × 基礎代謝基準値で求められます。
標準体重は以前ブログでご紹介したように、 (身長m)2×22 です。
基礎代謝基準値は、下の表から自分に当てはまる数値を使います。
基礎代謝基準値(kcal/kg/日) | ||
---|---|---|
性別 | 男性 | 女性 |
1~2歳 | 61.0 | 59.7 |
3~5歳 | 54.8 | 52.2 |
6~7歳 | 44.3 | 41.9 |
8~9歳 | 40.8 | 38.3 |
10~11歳 | 37.4 | 34.8 |
12~14歳 | 31.0 | 29.6 |
15~17歳 | 27.0 | 25.3 |
18~29歳 | 23.7 | 22.1 |
30~49歳 | 22.5 | 21.9 |
50~64歳 | 21.8 | 20.7 |
65~74歳 | 21.6 | 20.7 |
75歳以上 | 21.5 | 20.7 |
身長170cmの30歳男性の場合、
標準体重=1.7 (m) × 1.7(m) × 22 = 63.6 (kg)
基礎代謝基準値=22.5(kcal/kg 体重/日)
基礎代謝量=63.6 × 22.5 =1,431(kcal/日) となります。
基礎代謝量とは、呼吸や心拍、体温の維持など
生命を保つために消費される、必要最小限のカロリーのことです。
では続いて、身体活動レベルを見てみましょう。
身体活動レベルとは、日常での活動量をレベル分けしたものです。
まず、自分の活動レベルを確認してください。(画像クリックで拡大します)
年齢 | Ⅰ(低い) | Ⅱ(普通) | Ⅲ(高い) |
18〜29歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
30〜49歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
50〜64歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
65〜74歳 | 1.45 | 1.7 | 1.95 |
70歳以上 | 1.4 | 1.65 | – |
先ほど例に出した身長170cmの30歳男性が、
通勤や業務で日常的に移動しているとすると、身体活動レベルはⅡ(普通)となります。
表で30歳・身体活動レベルⅡ(普通)の部分を見ると、数値は1.75です。
では、推定エネルギー必要量を計算してみましょう。
推定エネルギー必要量(kcal)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル
1,431(kcal/日) × 1.75 = 約2,500 (kcal/日)となります。
この男性の場合、一日に必要なカロリーは約2,500kcalということがわかりました。
推定エネルギー必要量を目安にして、日々の食事での摂取カロリーを調整すれば
健康的な体重に近づき、体の調子も良くなることが期待されます。
健康維持のために自分に必要なエネルギー量を確認し、
日々の食生活を一度見直してみてはいかがでしょうか。
T