こんにちは。
健康診断の結果が届き、特に問題もなく安心したTです。
昨年の体重が自分の人生史上最も重かったので、今年は少し減ってより健康体になりました。

以前ブログでBMIと標準体重について記事にしましたが、
今回はさらにここから1日に必要な推定エネルギー量のお話をしようと思います。

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私たちは日々、エネルギーの摂取と消費をしています。
食べ物や飲み物からエネルギーを取り入れ、運動などの活動によって消費します。
摂取量が消費量よりも多いと、余った分は体脂肪として蓄積され、生活習慣病の要因となります。
反対に摂取量が少ないと、体力が落ちたり体調を崩したりしてしまいます。

このように聞くと、食事から摂取するエネルギー量が重要に感じますが、
どのくらい取り入れるのが最適なのでしょう。
1日の推定エネルギー必要量は、簡単な計算式で求めることができます。
皆さんも、自分に適したエネルギー摂取量を算出してみましょう!


【推定エネルギー必要量の計算式】
推定エネルギー必要量(kcal/日)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル


基礎代謝量は、標準体重 × 基礎代謝基準値で求められます。
標準体重は以前ブログでご紹介したように、 (身長m)2×22 です。
基礎代謝基準値は、下の表から自分に当てはまる数値を使います。

基礎代謝基準値(kcal/kg/日)
性別男性女性
1~2歳61.059.7
3~5歳54.852.2
6~7歳44.341.9
8~9歳40.838.3
10~11歳37.434.8
12~14歳31.029.6
15~17歳27.025.3
18~29歳23.722.1
30~49歳22.521.9
50~64歳21.820.7
65~74歳21.620.7
75歳以上21.520.7
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

身長170cmの30歳男性の場合、
標準体重=1.7 (m) × 1.7(m) × 22 = 63.6 (kg)
基礎代謝基準値=22.5(kcal/kg 体重/日)
基礎代謝量=63.6 × 22.5 =1,431(kcal/日) となります。

基礎代謝量とは、呼吸や心拍、体温の維持など
生命を保つために消費される、必要最小限のカロリーのことです。

では続いて、身体活動レベルを見てみましょう。
身体活動レベルとは、日常での活動量をレベル分けしたものです。
まず、自分の活動レベルを確認してください。(画像クリックで拡大します)

身体活動レベル

つづいて、下の表から自分の年齢とレベルに当てはまる数値を確認してください。
この数値と基礎代謝量をかけると、推定エネルギー必要量が算出できます。

【年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)】
年齢Ⅰ(低い)Ⅱ(普通)Ⅲ(高い)
18〜29歳1.51.752
30〜49歳1.51.752
50〜64歳1.51.752
65〜74歳1.451.71.95
70歳以上1.41.65
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

先ほど例に出した身長170cmの30歳男性が、
通勤や業務で日常的に移動しているとすると、身体活動レベルはⅡ(普通)となります。
表で30歳・身体活動レベルⅡ(普通)の部分を見ると、数値は1.75です。
では、推定エネルギー必要量を計算してみましょう。

推定エネルギー必要量(kcal)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル
1,431(kcal/日) × 1.75 = 約2,500 (kcal/日)となります。
この男性の場合、一日に必要なカロリーは約2,500kcalということがわかりました。


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推定エネルギー必要量を目安にして、日々の食事での摂取カロリーを調整すれば
健康的な体重に近づき、体の調子も良くなることが期待されます。
健康維持のために自分に必要なエネルギー量を確認し、
日々の食生活を一度見直してみてはいかがでしょうか。

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